calistenia en casa

Calistenia en casa

Una de las grandes ventajas de practicar calistenia en casa, es que no necesitamos contar con un equipo específico para realizar ningún ejercicio, ya que nos basta con nuestro propio peso corporal para poder realizar rutinas sin importar donde nos encontremos.

Sobre todo, si todavía estas en la etapa de iniciación a la calistenia, no te animas a ir por primera vez a un parque de calistenia o no conoces a nadie que lo practique y pueda acompañarte, tal vez es un buen momento para empezar a entrenar en casa e ir adquiriendo una buena base.

 

Ejercicios de calistenia para principiantes en casa

Si te has planteado empezar definitivamente a entrenar calistenia en casa, lo mejor es que te centres en rutinas de ejercicios básicos, con los que vas a poder adquirir una base de fuerza y resistencia muscular que te llevara a poder realizar ejercicios más complejos en el futuro, ya sea en el parque o en las barras de un gimnasio.

Los ejercicios básicos que recomendamos son:

Sentadillas:

Las sentadillas son un ejercicio perfecto para fortalecer tanto las piernas como los glúteos, consiste en realizar el movimiento de sentarse sobra una silla, pero en el aire, bajar nuestro cuerpo hasta que la rodilla forme un Angulo recto y subiendo de nuevo hasta la posición de partida.

Puedes añadir una subida mucho más potente que finalice en un salto, si buscas un mayor trabajo en las piernas.

Flexiones:

Otro de los ejercicios más populares y sobretodo básicos en esta disciplina, perfecto para fortalecer el tren superior de nuestro cuerpo.

Dependiendo de la apertura de nuestros brazos, podremos trabajar el pectoral, tríceps y deltoides, sin dejar de lado el trabajo que realiza nuestro abdomen mientras realizamos cada repetición.

En caso de que quieras hacer flexiones desde 0, puedes empezar por apoyar las rodillas en lugar de los pies, esto facilitara mucho el ejercicio y te permitirá progresar.

Dominadas:

Son el ejercicio estrella en la calistenia, trabajaremos de forma muy eficaz el tren superior por completo y sobretodo, el llegar a conseguir nuestras primeras dominadas nos darán la posibilidad de realizar ejercicios mucho más completos en el futuro.

No debes desanimarte si no puedes hacer dominadas, es un ejercicio muy difícil y que poca gente es capaz de realizar sin entrenamiento específico previo.

Puedes ayudarte de unas gomas elásticas enganchadas a la barra de dominadas a tus pies, para reducir el peso y ayudarte de ellas en las primeras dominadas.

La combinación de otros ejercicios básicos son los que te darán la fuerza base necesaria para poco a poco conseguir tus primeras dominadas.

Elevaciones de piernas:

Otro ejercicio del grupo de los básicos que te será muy útil y con el que además trabajaras varias partes del cuerpo al mismo tiempo, el tren superior se mantendrá en tensión, ganaremos fuerza en el antebrazo, ya que estarás sujetando tu peso, mientras que tu tren inferior elevará las piernas, algo que fortalece también caderas y abdominales.

Glúteos:

Trabajar los glúteos es algo que nunca podemos descartar cuando estamos empezando en la calistenia, ya que no hay que descuidar la parte trasera de nuestro cuerpo, es por ello que podemos incluir en nuestra rutina de ejercicios básicos los conocidos como “Gluten Bridge”, un sencillo ejercicio que realizaremos tumbados en el suelo, con las rodillas flexionadas y trataremos de levantar los glúteos y espalda del suelo, hasta que las rodillas y la cabeza formen una línea descendiente.

Pino:

Otro ejercicio que se agrupa en el bloque de los básicos, pero que tal vez dependiendo de tu nivel actual pueda o no parecerte más complicado, con este ejercicio, tendremos que mantenernos en una línea recta vertical, apoyados en nuestras manos, manteniendo el equilibrio, trataremos de aguantar en esa postura lo máximo posible.

En caso de que te resulte muy complicado, puedes empezar por hacerlo apoyándote en una pared, hasta que te acostumbres a mantener el equilibrio.

Por muy simple que parezca, ser capaz de hacer el pino te abrirá la puerta a la realización de otros muchos ejercicios avanzados.

Una de las grandes ventajas de la calistenia, es que nos da la libertad de poder practicarla estemos donde estemos, pero si tienes pensado entrenar siempre en casa, ya sea porque no tienes un parque cerca, porque prefieres alcanzar una base en casa antes de salir a entrenar en público o el motivo que sea, es recomendable que al menos cuentes con los siguientes elementos:

Tienda de equipamiento calistenia

Barra de dominadas para casa:

El resto del equipo que te recomendamos para practicar calistenia en casa es prescindible, pero te recomendamos si o si hacerte con una barra de dominadas, a ser posible con diferentes agarres, ya que te permitirán completar un entrenamiento al completo e ir avanzando.

Existen muchos tipos de barra en grandes superficies, puedes elegir tú mismo el modelo dependiendo del espacio del que dispones para practicar calistenia en casa, presupuesto, pero siempre te recomendamos una con agarres múltiples y a ser posible que se pueda fijar en la pared, las barras que se fijan en las puertas suelen terminar destrozando los marcos o en el peor de los casos agrietando por completo las paredes.

Rebajas
adidas Barra de Dominadas
  • Permite al usuario realizar una serie de ejercicios de cuerpo superior e inferior de gran eficacia utilizando el peso corporal
Ultrasport Barra de dominadas doble para puerta, aparato para el tren superior, ajustable para anchos de 63.5-103 cm, acero robusto, carga máxima 100-150 kg, Unisex, Negro, Talla única
  • Barra de dominadas extensible para el marco de puerta, utilizable sin tornillos ni taladros: basta con fijarla para poder iniciar el entrenamiento. Para la fijación permanente se incluyen tornillos y material de montaje

Barras paralelas:

Es otro elemento muy recomendable para empezar en calistenia en casa, las paralelas, sobre todo si elijes un modelo como el que te recomendamos a continuación, se convertirán en uno de tus mejores aliados para ganar fuerza muscular en el tren superior, son un ejercicio muy completo, además de que te darán mucho juego para realizar otros ejercicios básicos como son las flexiones australianas, un ejercicio genial para principiantes.

SportPlus Barras Paralelas Multiusos – Ideal para Entrenamiento de Piernas, Lagartijas, Flexiones y Más – Altura 70 Cm – Max Peso 120 KG
  • Las barras paralelas son estaciones de pesas universales para ejercicios de auto-peso con las que puede entrenar una variedad de grupos musculares de forma efectiva (flexión de brazos, entrenamiento abdominal y de espalda, ejercicios de tronco).

Colchoneta o base blanda:

Es recomendable comprar una alfombra o esterilla blanda, la utilizaras principalmente para no dañarte la espalda en ejercicios abdominales.

En caso de no contar con una de ellas, puedes usar un par de toallas…una vieja colcha… la idea es acomodar la espalda.

Reebok Colchoneta de Entrenamiento - Negro, 7 mm
  • Ideal para yoga, Pilates u otros ejercicios de suelo

Lastres:

Puedes utilizar una mochila y llenarla con un par de ladrillos o rocas que encuentres en la calle, utilizar botellas con arena. cualquier cosa que se pase por tu cabeza y que puedas terminar utilizando para entrenar servirá, no hay excusas, cualquiera puede progresar en la calistenia, no importa si realizas los entrenamientos en casa o en el parque.

Sillas:

Las utilizaremos para hacer diferentes ejercicios, como soporte, incluso pueden ser un buen sustituto de las barras paralelas si no contamos con ellas en nuestro equipo.

¿Se puede entrenar calistenia en casa?

La pregunta del millón, la respuesta es que si, puedes empezar a entrenar en casa y progresar sin problema, siempre y cuando vayas adaptando tu equipamiento a tu nivel.

Aun así, te recomendamos buscar un parque de calistenia cercano a tu casa y pasarte por allí un par de días, vas a conocer a muchísima gente, crearas un habito, el de ir a entrenar cada dia a un sitio, con tus compañeros, os motivareis mutuamente y te será mucho más fácil conseguir tus metas.

Además, en el parque seguramente vas a encontrar a gente que cuenta con un nivel superior al tuyo y que no tendrá problema en solucionarte alguna duda o darte consejos para mejorar.

Más ejercicios que puedes realizar:

[orbital_cluster pages=»38,55,60,53,62,58″ order=»DESC»]