como empezar con calistenia

Como empezar con calistenia

Si algo tiene de especial la calistenia, es que puedes empezar en cualquier momento a entrenar, sin importar tu edad, sexo peso ni condición física actual, el hecho de entrenar con tu propio peso corporal hace que seas tú mismo quien vaya adaptando su rutina a tu momento de forma, desde empezar con ejercicios muy básicos, hasta poder realizar los trucos más avanzados.

Antes de empezar, puedes plantearte la posibilidad de montar tu pequeño gimnasio de calistenia en casa:

Como empezar en calistenia, día 0

Estas a punto de dar el paso, tal vez incluso te encuentras en la tesitura de tener que decidir calistenia vs gimnasio, no sabes que es mejor, no sabes qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a tu cuerpo, no te preocupes, es algo normal, lo primero que vas a tener que preguntarte es… ¿Cómo quiero entrenar?, ¿Quiero empezar en casa, en un parque?

Otra de las ventajas de la calistenia, es que puedes empezar de 0 en cualquier ubicación, no importa que estés apuntando a un gimnasio, que vayas a un parque o que lo practiques en casa, vas a necesitar un equipamiento mínimo, incluso puedes empezar sin nada, basándote solo en ejercicios básicos como las sentadillas, flexiones, elevaciones, planchas…

En caso de que estés decidido a empezar a entrenar calistenia, te recomendamos simplemente los siguientes elementos:

Una barra de dominadas + unas barras paralelas o mini paralelas puede ser suficiente.

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barras de dominadas calistenia

Barras de Dominadas

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Te recomendamos comprar estos tres elementos sin importar si vas a practicar calistenia en un parque o en casa, la barra te vendrá bien para esos días cansados en los que no te apetece entrenar, invierno o días de lluvia.

Las mini barras paralelas, puedes usarlas tanto en casa, como en cualquier parque en el que entrenes y serán un elemento más con el que poder probar ejercicios.

Los guantes, te servirán tanto en casa como en parque y también en gimnasio, no importa si trabajas barra, pesas, lastres. tus manos aun no estas acostumbradas a la fricción de las barras de hierro y sin ellos posiblemente terminaras con heridas y callos nada estéticos.

Como entrenar calistenia para principiantes

Una vez que ya tienes tu equipamiento básico o ya has localizado un parque en el que entrenar/gimnasio, te recomendamos las ya famosas rutinas de madbarz para empezar, estas rutinas son sencillos circuitos de ejercicios que van desde los niveles más básicos a lo más técnico, muchos calistenicos empiezan por este tipo de circuitos, ideales para empezar a coger forma.

Rutinas de calistenia para principiantes (Circuitos):

Dentro de las rutinas de calistenia para principiantes de madbarz, vamos a encontrar una autentica infinidad de circuitos, vamos a ir viendo uno por uno en que músculos inciden para que puedas elegir qué es lo que más te gustaría entrenar:

Circuito 1: Empuje y Jalón, Rutina fullbody de cuerpo completo:

rutina para empezar en calistenia fullbody

 

Circuito 2: Empuje, Jalón, Piernas y abdominales, rutina fullbody básica:

Circuito 3: Rutina fullbody perfecta para chicas, se trabaja abdominal, piernas, jalón y empuje:

rutina para chicas principiantes calistenia

Circuito 4: Rutina de cuerpo completo para mejorar el empuje, jalón, las piernas y abdominales, perfecta para entrenar en casa:

rutina de cuerpo completo para empezar en calistenia

Circuito 5: Otra rutina fullbody en la que se hace hincapié en el trabajo de piernas y abdominales, no necesitas equipamiento:

Rutinas específicas para grupos musculares

Si estás buscando como iniciarse en calistenia, es posible que también te interesen rutinas específicas para según que partes del cuerpo, aun realizando ejercicios para músculos concretos, recuerda que indirectamente también trabajas el resto del cuerpo, cualquier ejercicio de calistenia por básico que sea, activan y hacen trabajar muchos otros grupos musculares, solo que estos circuitos que vas a ver a continuación, hacen especial hincapié en zonas concretas, para empezar: pecho, hombro y tríceps.

Rutinas de calistenia para pectorales

Circuito para pecho, un entrenamiento total de pectorales:

rutina de pecho para principiantes

Circuito para pecho, con entrenamiento cardiovascular, perfecto para trabajar a la vez que quemamos calorías extras.

circuito de pecho y cardio para principiante

Otro circuito más de pecho junto con cardio, quemar grasa nunca está de más, sobre todo si estas empezando.

rutina de pectoral y cardio

Rutinas de calistenia para hombros

Circuito de mejora muscular centrado en los hombros, muy completo y agotador:

rutina para hombros principiantes

Rutina de calistenia para Tríceps

Es muy importante no centrarse solo en los bíceps, estéticamente mucha gente se centra en el trabajo del bíceps ya que busca aumentar el volumen, pero en calistenia el tríceps es un musculo muy importante y debemos desarrollarlo.

Circuito dedicado a trabajar los tríceps:

rutina de triceps para empezar

Rutinas de calistenia para Espalda y Bíceps

La espalda, es uno de los puntos que debes cuidar y mejorar, cumple una función muy importante en la calistenia, de hecho, es uno de los músculos que estéticamente mas vas a definir con los diferentes ejercicios básicos, contar con una espalda fuerte evitara lesiones y te ayudara a realizar rutinas y ejercicios más complejos.

Los bíceps, son otro musculo muy importante, ya que interfiere en prácticamente todos los ejercicios que realizamos, una buena forma de cuidar estos dos músculos es trabajarlos juntos.

Circuito de entrenamiento de espalda y bíceps:

circito biceps y espalda principiantes

Rutinas de calistenia para piernas

Las piernas son un musculo que muchos calistenicos descuidan, sobre todo cuando ya son capaces de empezar a trabajar en la barra de forma cómoda, es normal centrarse en ejercicios de dominadas y dejar de lado las piernas.

En nuestro caso, buscamos un equilibrio, un cuerpo trabajado y definido por completo, por lo que sobre todo ahora que todavía estas en la etapa de comenzar en calistenia debes trabajar.

Es importante contar con un buen tren inferior para el futuro, además muchos de estos ejercicios son del grupo cardiovascular, por lo que te ayudaran a perder peso.

Circuitos de calistenia para piernas para chicas

rutina de piernaspara chica pirnicipiantes

Circuito de calistenia orientado a tren inferior para chicos

rutina para piernas principiantes

Rutina de calistenia para abdominales

Todos y todas queremos tener unos abdominales marcados, como los grandes deportistas, estas de suerte. ya que la calistenia hace que el abdomen trabaje de forma activa y secundaria en prácticamente todos los ejercicios, es por ello que incluso muchos calistenicos ni siquiera cuentan en sus rutinas con ejercicios específicos.

El hecho de realizar planchas, elevaciones, dominadas y diferentes ejercicios de barras paralelas, ya hacen que nuestro abdomen se mantenga en tensión, trabaje y se vaya desarrollando.

Aun así, también tenemos un circuito de abdominales para ti:

rutina de abdominales para rpincipiantes calistenia

Empezar a hacer calistenia es algo que cambiara por completo tu forma de ver el ejercicio, es mucho más divertido que pasar horas en un gimnasio, podrás entrenar al aire libre, en diferentes ubicaciones, sin necesidad de cuotas ni materiales caros, incluso en casa, además, es uno de los ejercicios con mayor progresión, veras como con el paso de las semanas vas bajando de peso, eres capaz de completar cada vez rutinas más largas y cuando quieras darte cuenta estarás en la barra empezando con tus primeros trucos.

Donde entrenar calistenia

Es otra de las dudas que suelen surgir, sobre todo cuando se trata de encontrar un spot en el que cuentes con barras, paralelas, espalderas y otros elementos que nos son útiles, por desgracia, fuera de lo que son grandes ciudades en las que puedas encontrar jardines públicos, como valencia, Madrid, Barcelona… tal vez no encuentres un parque que lo tenga todo, es por ello que te recomendamos buscar un spot en el que cuentes al menos con algún banco, una barra de dominadas y pongas de tu parte el llevarte a entrenar unas barras paralelas, con eso prácticamente vas a tener todo lo necesario.

Cuantos días a la semana hacer calistenia

Ahora que estas comenzando en calistenia, lo ideal es que vayas de menos a más, tu cuerpo tiene que ir acostumbrándose al peso, a las rutinas, la calistenia además es una carrera de fondo, el tiempo y la constancia son los que te llevaran a conseguir el físico que deseas y mantener un estado óptimo de salud.

Unas buenas frecuencias de entrenamiento para principiantes pueden ser 3 días a la semana, con una duración de 40 minutos a una hora, en la que te tiempo a realizar algunos circuitos y te vayas a casa cansado y con la sensación de que tu cuerpo ha trabajado y dado el máximo.

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