ejercicios de abdominales

Ejercicios para abdominales

El abdomen es un musculo muy importante en nuestro cuerpo, no solo a nivel de protección, ya que se encarga de cubrir y proteger diferentes órganos vitales, sino además tiene como función estabilizar todo el cuerpo.

El abdomen además es un musculo que se mantiene prácticamente siempre activo cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, sin necesidad de que trabajemos el abdomen concretamente.

Esto hace que muchos deportistas consigan tener el abdomen marcado sin realizar ejercicios específicos, simplemente trabajando otras partes de su cuerpo.

Si quieres entrenar los abdominales con calistenia, estas de suerte, porque tenemos para ti la mayor recopilación de ejercicios para abdominales de todo internet.

Los mejores ejercicios para trabajar el abdomen:

Plancha abdominal

Las planchas son un ejercicio de carácter isométrico, son totalmente imprescindibles en cualquier rutina de calistenia en la que quieras focalizar el abdomen.

Como ventaja para este ejercicio, decir que se puede practicar en cualquier ubicación, sin necesidad de ningún material secundario.

Las planchas hacen trabajar nuestro abdomen gracias a que explotamos su función estabilizadora, haciendo que solo con el hecho de aguantar en una misma postura durante 30 a 60 segundos sea un trabajo optimo, además de reducir los riesgos de lesiones ya que no realizamos ningún movimiento brusco.

Son una alternativa perfecta para los que suelen tener problemas con ejercicios del tipo crunch, en los que se ve involucrada la espalda y cervicales en caso de no realizarse correctamente, las planchas son perfectas e imprescindibles para empezar.

Planchas laterales

Al igual que la plancha abdominal, las laterales van a centrarse en trabajar la región lateral del abdomen, aunque como siempre nuestro abdomen trabaja como un bloque, por lo que aun realizando planchas laterales e incidiendo en la parte lateral, trabajas el abdomen completo.

Según tu nivel, puedes probar a realizarlos con un brazo levantado y una pierna levantada o simplemente manteniendo una postura recta.

Es un buen entrenamiento si buscas entrenar tu abdomen para ejercicios complejos como son la bandera humana.

https://www.youtube.com/watch?v=9jbytm2Kmu0

Plancha lateral levantando caderas (Side Plank Hip Lift)

Es exactamente el mismo ejercicio que la plancha lateral, pero en este caso vamos a añadir un movimiento de cadera, partiendo de la posición recta, elevaremos la cadera y volveremos a bajar hasta la posición de partida, para sumar un trabajo extra en nuestro abdomen.

Ruedas abdominales

Es uno de los instrumentos más utilizados para trabajar el abdomen, sobre todo si sueles entrenar en casa, se trata de una rueda con dos agarres laterales, la sujetaremos y nos estiraremos partiendo de una posición de rodillas, hasta estar en posición de plancha, una vez alcanzado ese punto, volveremos junto con la rueda a la posición inicial.

Es un ejercicio complejo y que puede resultar lesivo si transmitimos tensión innecesaria en la espalda.

Entre más te alejes de la postura inicial, más difícil será el ejercicio y más vas a forzar tu abdomen.

Encogimientos

Es un ejercicio muy sencillo, pero si tienes problemas en la espalda o un volumen de grasa muy alto, es posible que aún se te resista un poco.

Nos tumbaremos sobre la colchoneta y trataremos de encogernos llevando las rodillas hacia el pecho a la vez que también llevamos los brazos hacia las rodillas.

Existe un fallo muy común que se basa en estirar del cuello cuando encogemos los brazos, algo que debes evitar a toda costa ya que puedes dañar tus cervicales.

Únicamente tienes que trabajar con brazos, piernas y mantener el abdomen apretado.

Bicicleta abdominal

Otro de los ejercicios básicos junto con las planchas que no suelen faltar en la rutina de abdominales de ningún calistenico, sencillo, nos tumbamos y simulamos estar pedaleando, elevaremos la rodilla hacia nuestra cintura y a la vez, trataremos de tocarla con el codo del brazo opuesto, si subimos con pierna derecha, la tocamos con codo izquierdo, mantendremos ese ritmo alternando brazo y pierna tantas repeticiones como desees añadir a tu rutina.

Plancha estirada

Realizamos el mismo movimiento exactamente que en una plancha abdominal común, pero con la variación de que posicionaremos los codos algo más adelantados, esto hará que tengamos los hombros más tensos.

Elevación de rodillas en la barra

Uno de los mejores ejercicios para trabajar y definir el abdomen, necesitaremos tener una barra de dominadas, nos colgaremos eligiendo un agarre cómodo para nosotros y elevaremos las rodillas mientras tratamos de mantener un control total del movimiento, evita al máximo el balanceo.

Si te resulta muy sencillo, puedes añadir lastre en tus pies, esto añadirá un trabajo extra para tu abdomen.

Elevación de rodillas laterales

La variable de la elevación de rodillas en barra, en este caso pensada para focalizar la parte lateral del abdomen y sobretodo los oblicuos, a día de hoy, estos dos ejercicios son prácticamente una de las mejores opciones para definir el abdominal con calistenia.

En esta variación, elevaremos las rodillas hacia nuestras caderas en lugar de hacia la cintura, haciendo trabajar toda la parte lateral del abdomen, primero un lado, luego al otro.

V-Sit, (o V estática)

Es un ejercicio sencillo y que da muy buenos resultados, jugaremos con el equilibrio para mantener una contracción en nuestro abdomen.

Nos colocamos en posición de V, arqueando levemente la espalda a la vez que levantamos las piernas, nos ayudaremos de levantar las manos hacia nuestras piernas para lograr el equilibrio.

Mantendremos esa postura y para finalizar la contracción, bajamos piernas y espalda de forma lenta y controlada.

Levantamiento de piernas clásico

Nos tumbamos y partiendo de una posición recta subiremos las piernas completamente a la vez que mantenemos (esto es importante) la espalda recta y pegada al suelo.

Un ejercicio básico que trabaja muy bien la parte inferior del abdomen.

Flexiones Laterales

Nos colocamos tumbados lateralmente en el suelo, con un brazo estirado para favorecer el equilibrio, el otro brazo en nuestra cabeza/nuca, elevaremos las piernas juntas hacia nuestro codo a la vez que tiraremos también de nuestro codo hacia la cintura, importante no estirar del cuello para no dañar las cervicales.

Limpiaparabrisas

Ejercicio complejo, aunque no lo parezca, este movimiento trabaja de forma activa los oblicuos, debemos hacerlo de forma lenta, partiendo de estar tumbados, con los brazos abiertos para tener un mejor reparto de peso, las piernas levantadas y rectas en un Angulo de 90º, simularemos el movimiento de un limpiaparabrisas y llevaremos las piernas de un lado a otro.

Realizar este movimiento de forma rápida y sin control puede resultar lesivo.

Mountain climbers, los archiconocidos escaladores.

Este ejercicio es muy conocido y utilizado en muchísimas rutinas, tanto de calistenia, como de definición abdominal y también en rutinas cardiovasculares como complemento para trabajar el abdomen, son un ejercicio todoterreno, que podemos realizar de la forma clásica, que se trata de ponernos en posición de flexión y llevar las rodillas hacia nuestro pecho, alternando las piernas, o de la forma “cruzada”, que se trata de llevar la rodilla hacia el lado opuesto, cruzando en cada movimiento.

Este ejercicio ofrece un buen trabajo abdominal de bloque, incidiendo en el oblicuo si lo hacemos de forma cruzada.

V-Up

Uno de los ejercicios más complejos de suelo, es un ejercicio que lleva al máximo la tensión abdominal y también tensa muchísimo la espalda, no debes realizar este ejercicio si ves que con un par de repeticiones notas molestia en la espalda o tienes problemas para mantener el ejercicio y la postura de forma totalmente estable.

Se trata de simular un crunch, pero en lugar de tener las piernas encogidas, las mantendremos estiradas y cuando hagamos la elevación, elevaremos también el tronco para tratar de tocar los pies con las puntas de las manos, esto simula una V.

https://www.youtube.com/watch?v=riAutegDqdI

Tijeras abdominales

Un ejercicio aparentemente sencillo, pero que trabaja de forma bastante intensa el abdomen, siempre y cuando se realice de forma correcta.

Partimos de estar tumbado, colocamos las manos bajo la espalda o a los costados del cuerpo, según prefieras, levantamos las piernas un par de centímetros del suelo, nuestros talones nunca deben tocar el suelo durante el ejercicio, una vez alcanzada esta postura, separaremos las piernas y las cruzaremos simulando el corte de una tijera.

Sit Up, el zombi

Este ejercicio es sencillo de realizar, pero posiblemente si estas empezando a trabajar el abdomen te resulte algo complicado, básicamente imitaremos el típico movimiento que tantas veces hemos visto en películas de zombi en y momias, partimos de posición totalmente recta, tumbados, levantaremos la parte superior de nuestro cuerpo y tocaremos con las manos los pies, o lo intentaremos, lo ideal es conseguir hacerlo sin levantar lo mas mínimo las piernas.

youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk

Abdominales a caballo

Otro sencillo ejercicio de suelo que podemos añadir a nuestras rutinas, básicamente nos colocaremos tumbados boca arriba, levantamos y abrimos las piernas como si estuviésemos montando a caballo y estiramos los brazos entre ellas lo más lejos posible, mejoraremos el abdomen y también trabajaremos la flexibilidad.

Ejercicios Abdominales Avanzados en calistenia

En este grupo, vamos a mostrar algunos de los ejercicios más complejos y para los cuales vas a necesitar tener una buena base en tu musculatura abdominal.

Lo primero que debes saber, es que para realizar estos ejercicios es ideal que cuentes con al menos un par de barras paralelas, o entrenes en un parque/gimnasio en el que puedas hacer uso de ellas.

En caso de que no cuentes con paralelas, te recomendamos los siguientes modelos:

Ahora que ya sabes que equipamiento mínimo necesitas para estos ejercicios avanzados, pasamos con ellos:

L-Sit

Es probable que, si entrenas en parque hayas visto ese ejercicio decenas de veces, cualquier calistenico con cierta experiencia suele practicarlo con normalidad.

Es un ejercicio vistoso, que se trata de levantar nuestro cuerpo con los brazos en las barras paralelas y “sentarnos” en el aire, manteniendo una postura recta y estable el máximo tiempo posible, es muy llamativo a la vez que eficaz, trabajas de forma activa los hombros y sobretodo el abdominal al completo.

Dragón Flag

Este ejercicio podemos realizarlo sin equipamiento, pero vas a necesitar un apoyo en el que sujetar tus manos y que te permita mantenerte “anclado al suelo”, para ello puedes usar un poste vertical, farola o incluso las piernas de algún amigo con el que entrenes.

Al igual que el resto de ejercicios avanzados de abdominales, tienes que realizarlo de forma lenta, estable y siempre controlada para evitar lesiones y que el abdomen trabaje de forma correcta.

Una vez que estas anclado con los brazos a un soporte, tumbado boca arriba, levantaras todo tu cuerpo, manteniéndolo recto con el abdomen y caderas bloqueadas, las piernas deben forman una línea con tu espalda.

Elevación de piernas en barra

Un ejercicio similar a la elevación de rodillas en barra, pero en este caso trataremos de levantar las piernas lo necesario como para tocar la propia barra, manteniéndolas rectas y controlando en todo momento el cuerpo para evitar cualquier balanceo, un ejercicio duro y que llevara al máximo a tus abdominales.

Crunch con bandera humana

La bandera humana es un ejercicio que muchos calistenicos aspiran a conseguir, ya que visualmente es bastante espectacular llegar a ver a una persona volando sujeto a un poste, básicamente lo que haremos será agarrarnos a un poste, a ser posible sobre todo en los primeros intentos, buscaremos un poste en el que podamos agarrarnos de su parte alta con nuestra palma, ya que es más sencillo.

Una vez agarrados, extendemos los brazos y tratamos de levantar nuestro cuerpo.

Una buena forma de empezar a practicar este ejercicio, es hacerlo las primeras veces manteniendo las piernas flexionadas.

Flexiones estilo spiderman

Otro ejercicio avanzado en el que trabajamos tanto los pectorales y tríceps, como el abdomen, lo que haremos será realizar una flexión, pero añadiendo un toque de rodilla con el costado, algo que activará nuestros oblicuos.

Codo a la Rodilla, Side Plank

Otro ejercicio de plancha lateral, perfecto para trabajar el oblicuo, nos colocamos en posición de plancha lateral, subimos la rodilla y bajamos el codo hasta que puedan tocarse, es un ejercicio complicado, con el que mejoraremos mucho la fuerza del abdomen y la estabilidad.

Plancha con patadas diagonales

Un ejercicio abdominal perfecto, ya que trabajamos todo el bloque, además de hacer un buen trabajo con los hombros y muslos, también vas a mejorar bastante el equilibrio.

Limpiaparabrisas en barra de dominadas

Antes comentábamos que el limpiaparabrisas es un ejercicio de suelo muy eficaz, ya que fortalece el abdominal y trabaja muy bien la zona de los laterales, esta es una versión más compleja, ya que lo realizaremos colgados en la barra y en lugar de hacer el movimiento con las piernas levantadas 90 grados, las llevaremos a la altura de la barra.

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