ejercicios de brazos

Ejercicios para brazos

Los brazos son uno de los pilares fundamentales en la calistenia, debemos entrenarlos de forma correcta para lograr tener la fuerza necesaria como para poder avanzar y realizar trucos nuevos cada vez más complejos.

En la siguiente guía, vas a encontrar los mejores ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazo y hombro.

Los anteriores son los principales músculos que vamos a trabajar en nuestro brazo.

Ejercicios para antebrazos

El antebrazo cumple una función muy valiosa durante la ejecución de los ejercicios de barra, así como en cualquier actividad en la que tengas que permanecer colgado o sujetarte mediante las muñecas o dedos.

Tener un antebrazo trabajado te facilitara la ejecución de muchos trucos de barra y paralelas, además de mejorar estéticamente la apariencia de tus brazos.

Ejercicios básicos para antebrazo

Como siempre, vamos a dividir los ejercicios en 3 niveles de dificultad.

En caso de que nunca hayas entrenado el antebrazo antes, te recomendamos que empieces por incluir ejercicios básicos para esta zona en tu rutina normal y cuando lleves un par de semanas entrenándolos, pases a ejercicios de nivel superior, esto evitara el riesgo de lesiones.

Flexiones de muñeca

Es un ejercicio sencillo de realizar, podremos hacerlo solo utilizando una barra baja, unas paralelas o en caso de no contar con el equipamiento adecuado, puedes utilizar un banco o mesa.

Lo que haremos será apoyarnos en la barra/banco y partiendo de posición de flexion, en lugar de flexionar nuestros brazos, trataremos de hacerlo solo con la muñeca, manteniendo los brazos rectos y haciendo fuerza con la punta de los dedos.

Extensiones de Muñeca

Otro sencillo ejercicio para el que solo vas a necesitar colocarte frente a una superficie vertical, ya sea una pared, un árbol…

La ejecución consta de apoyar la parte posterior de la palma de nuestras manos contra la pared, desde esta posición, haremos fuerza con nuestros dedos y muñeca para realizar un estiramiento del brazo.

Ejercicios intermedios para el antebrazo

Una vez que ya llevas unas semanas practicando de forma regular los ejercicios básicos, tus muñecas y antebrazos están listos para pasar al siguiente nivel.

Colgarte en la barra

Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero mantenerte colgado hará que tus antebrazos tengan que soportar todo el peso de tu cuerpo.

Para ejecutar este ejercicio, lo único que haremos será colgarnos durante el máximo tiempo posible en la barra.

Si quieres aumentar la dificultad, en lugar de agarrarte con toda la mano puedes hacerlo solo con un par de dedos.

Pasamanos

Para realizar este ejercicio vas a necesitar acudir a un parque o gimnasio en el que haya una estructura de pasamanos, es un ejercicio genial para el antebrazo, lo que haremos será ir de un lado a otro, tantas veces como te sea posible, sin saltarte ninguna de las barras del recorrido y evitando la inercia.

Ejercicios avanzados de antebrazos

Cuando ya lleves un tiempo entrenando tanto ejercicios básicos como intermedios, puedes empezar a incluir ejercicios avanzados en tus rutinas, estos ejercicios son algo más complejos en su ejecución, pero sobretodo más exigente en cuando al trabajo de los antebrazos se refiere.

Flexiones a dedo

Para ejecutar este tipo de flexiones, nos colocaremos en posición de plancha, con los brazos estirados sujetando nuestro peso, una apertura normal a la altura de nuestros hombros, nos apoyaremos en los nudillos en lugar de en la palma de la mano y desde esa posición nos levantaremos con nuestros dedos.

Es un ejercicio difícil, si te parece muy complicado puedes empezar por mantener apoyadas las rodillas para disminuir el peso.

Flexiones de muñecas

Nos colocaremos en posición de flexión, pero con las palmas opuestas al suelo.

Apoyas tu peso sobre los nudillos y levantas haciendo fuerza con los dedos, este ejercicio hará trabajar los extensores de tus muñecas, además de hacer trabajar de forma óptima y exigente el antebrazo.

Ejercicios para bíceps

El bíceps es un musculo muy llamativo a nivel estético, debido a su tamaño hace que el hecho de tenerlo bien entrenado cambie por completo la forma de nuestros brazos.

Además de lo anterior, un bíceps fuerte te ayudara a ser capaz de levantar tu propio peso y realizar de forma controlada diferentes ejercicios.

Es uno de los músculos que más fuerza otorga a tus brazos.

Ejercicios básicos para bíceps

Empezaremos con un par de ejercicios básicos que puedes empezar a añadir en tus rutinas de día a día.

Como ejercicios básicos hemos elegido uno de anillas y otro que realizaras en una barra, ambos son realmente eficaces para empezar a ganar fuerza en este musculo.

Curl de anillas

Las anillas resultan ser un ejercicio complejo debido a que son muy inestables y harán que además de soportar tu peso corporal te veas obligado a mantener el equilibrio.

Para su ejecución, nos agarramos a las anillas, antes de esto colocaremos las anillas a una altura que no supere la tuya, a la altura del hombre es una buena referencia.

Nos agarramos, inclinamos nuestro cuerpo y realizamos un movimiento de flexión de brazo en el que en cada contracción añadiremos un giro de muñeca.

Mantén la postura del cuerpo recta, sin curvar la espalda.

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Flexiones Australianas

Es uno de los ejercicios recomendados cuando nos iniciamos en el mundo de la calistenia, perfectos para empezar a ganar fuerza en el biceps.

Si estás aun en esa etapa en la que no consigues realizar dominadas, es un buen ejercicio preparatorio.

Lo que haremos será buscar unas barras paralelas, agarrarnos de forma supina en una de ellas y pasaremos los pies hacia adelante haciendo que nuestro cuerpo quede inclinado.

Una vez que tenemos la postura, realizaremos elevaciones y descensos de forma controlada y lenta y manteniendo siempre el cuerpo recto.

Ejercicios intermedios para Bíceps

Cuando ya tengas dominados los ejercicios anteriores y lleves una temporada practicándolos, puedes empezar a añadir tus primeros ejercicios intermedios, en este caso ya trabajaremos con la barra de dominadas.

Dominadas negativas Supinas

Las dominadas negativas son uno de los ejercicios base de la calistenia, perfectos para empezar a adquirir la fuerza necesaria que requieren realizar dominadas normales.

Lo que haremos será subir hasta la parte alta de la barra, dejarnos caer de forma lenta.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas activan de forma completa el biceps, lo que haremos será agarrarnos a la barra con las palmas mirando hacia nosotros.

Una vez estamos en posición de agarre supino, evitando el balanceo e inercia, subiremos y bajaremos.

En cada elevación, nos aseguraremos de que nuestra barbilla supere la altura de la barra.

Ejercicios avanzados de bíceps

 Cuando ya eres capaz de realizar las primeras dominadas de forma controlada y notas que no te supone un gran esfuerzo levantar tu propio peso, puede ser un buen momento para empezar a probar un ejercicio avanzado como el que te vamos a mostrar a continuación.

Dominada a una mano

La dominada a una mano o “One Hand Chin Up” hará que todo el peso de tu cuerpo se cargue en solo uno de tus bíceps.

Nos colocaremos con agarre supino en la barra de dominadas, empezaremos este ejercicio utilizando unas gomas, anillas o incluso una toalla.

Una mano mantendrá el agarre en la barra mientras que la otra descansará sujetada a la goma.

Trataremos de levantarnos siempre haciendo que nuestra barbilla supere la barra de dominadas solo utilizando el brazo que está sujeto a la barra.

Siguiente paso, sin ayuda

Una vez que seas capaz de levantarte de forma cómoda utilizando solo uno de tus brazos, eliminaremos las gomas de apoyo, realizando las elevaciones al 100% con solo el brazo que queda sujeto a la barra.

Ejercicios para Tríceps

El tríceps es un musculo que trabaja y mucho en la gran mayoría de ejercicios de calistenia, sobre todo en aquellos que realizamos en barras y en concreto en las barras paralelas.

Mantenerlo entrenado te ayudara a conseguir realizar ejercicios con menor dificultad, además de darle una estética muy bonita a los brazos.

Ejercicios básicos para tríceps

Empezaremos con unos ejercicios de bajo impacto pero muy útiles para empezar a desarrollar fuerza en el tríceps, como siempre recomendamos, incluye estos ejercicios básicos en tu rutina durante un par de semanas antes de pasar a un nivel superior.

Fondos en banco

Uno de los ejercicios mas utilizados para entrenar esta parte de nuestros brazos, perfecto para realizarlo en cualquier lugar.

Solo vamos a necesitar un banco, silla o escalon en el que poder apoyar nuestras manos.

Estiraremos nuestras piernas y subiremos y bajaremos de forma lenta y controlada.

Puedes añadir mayor trabajo al tríceps si en lugar de estirar las piernas las mantienes elevadas sobre otro banco o soporte.

Extensión de tríceps

Otro ejercicio básico que veras practicar a decenas de calistenicos, de todos los niveles.

Lo que haremos será buscar una barra baja, agarrarnos a ella y descender de forma lenta hasta que coloquemos nuestra cabeza bajo la barra, después volvemos a la posición inicial.

Es importante mantener el cuerpo recto para evitar lesiones.

Ejercicios intermedios para tríceps

Una vez que ya llevas varias semanas trabajando con los básicos, puedes añadir estos dos ejercicios a tu rutina diaria, son ejercicios de bajo impacto pero que harán trabajar tu tríceps a gran intensidad.

Extensión de tríceps en el suelo

Nos colocamos en postura de plancha con los brazos ligeramente adelantados a nuestros hombros, en lugar de realizar una flexión, bajaremos únicamente flexionando los tríceps, como puedes observar en el siguiente video.

Evita cualquier balanceo y mantén el cuerpo recto, sin flexionar la cadera.

Extensión en anillas

Las anillas son uno de los complementos que más gustan a muchos calistenicos, el punto negativo es que, para entrenar con ellas, tendremos o bien que comprar unas portátiles, o acudir a un gimnasio en el que cuenten con ellas.

Para realizar este ejercicio, utilizaremos una silla o banco y unas anillas bajas.

Nos agarraremos a las anillas, manteniendo el cuerpo recto y los pies en el banco y realizaremos el mismo movimiento que en la extensión de tríceps, bajando hasta colocar nuestra cabeza a la altura de las anillas.

Ejercicios avanzados de tríceps

Cuando estés acostumbrado a realizar tanto los ejercicios básicos como los intermedios, puedes empezar a añadir estos dos movimientos, mucho más complejos y vistosos, ambos cuentan con un grado de dificultad alto, sobre todo si estas empezando, pero ten paciencia y pronto podrás realizarlos de forma controlada.

Korean Dips

Este ejercicio es uno de los más complicados para el tríceps, lo que haremos será colgarnos de espaldas en una barra paralela y realizar elevaciones, evitando todo lo posible el balanceo del cuerpo.

Flexiones de pino

La complejidad de este ejercicio reside en que para que podamos completarlo de forma correcta necesitamos ser capaces de mantener una postura totalmente recta y estable mientras realizamos el pino.

Una vez dominada esta postura, realizaremos flexiones.

Puedes realizar el ejercicio apoyando tu cuerpo en una pared hasta tener dominado el equilibrio.

Impossible dips

El ejercicio es similar a realizar un fondo común en paralelas, con la variante de que lo que vamos a tratar de conseguir es bajar nuestros codos hasta que estos toquen con las barras.

Es un ejercicio complicado a la par que llamativo, todo un reto si ya llevas tiempo entrenando y buscas ejercicios que te obliguen a esforzarte de nuevo.

Ejercicios para hombro

El hombro tiene una función importantísima en todos los ejercicios en los que utilizamos el brazo, los hombros rotan o se encargan de mantener nuestro cuerpo en una forma rígida, por lo que mantenerlos entrenador será clave para la realización de muchos ejercicios.

Ejercicios básicos para hombros

Para empezar a trabajar los hombros y que estos vayan mejorando a nivel muscular, añadiremos dos ejercicios básicos a nuestras rutinas, como siempre de bajo impacto y perfectos para cualquiera que está empezando de 0 en la calistenia.

Flexiones Pike

Este ejercicio es sencillo de ejecutar, lo que haremos será colocarnos en posición de flexión, en este punto, acercaremos las piernas tratando de buscar una posición de V, en la que el glúteo queda levantado.

Desde esta posición, realizaremos flexiones.

Plancha lateral

Es una variación de la plancha común, en la que haremos trabajar al máximo el deltoides ya que gran parte de nuestro peso corporal va a ser sostenido por ellos.

Nos colocaremos en el suelo tumbados lateralmente, los pies los colocaremos juntos y mantendremos recto nuestro cuerpo apoyándonos solo en uno de nuestros antebrazos.

Puedes dejar el brazo que queda libre apoyado sobre tus piernas o bien estirarlo para ayudarte a mantener el equilibrio.

Este es un ejercicio isométrico, por lo que su eficacia depende del tiempo que mantengas esta postura, intenta aguantar lo máximo posible hasta que empieces a notar que no eres capaz de mantener el cuerpo recto.

Ejercicios intermedios para hombro

El hombro es un musculo que debemos cuidar, por lo que entrenarlo de forma progresiva será clave para evitar molestias y lesiones, que en el caso de esta zona, puede apartarnos una larga temporada de los entrenamientos, algo que te haría perder mucho tiempo por haber querido avanzar rápidamente.

Pino asistido

Como su nombre indica, lo que haremos será mantener la posición de pino durante el máximo tiempo posible, esto hará que todo nuestro peso corporal pase al hombro en su mayoría.

Como por normal general este ejercicio es complicado para cualquiera que lo realiza por primera vez debido a que no somos capaces de mantener el equilibrio, lo haremos apoyados en una pared.

Flexiones impostoras

Esta versión de las flexiones comunes hará que en lugar de trabajar el brazo, espalda o pectoral podamos transferir el peso a los hombros.

Para conseguir esto, lo que haremos será colocar nuestras manos a la altura de la cadera, o lo más próximo a ella, con la punta de nuestros dedos apuntando hacia los pies.

Una vez que tenemos la posición, realizaremos flexiones, a ser posible haciendo que nuestro pecho toque en el suelo en cada descenso.

Ejercicios avanzados para hombros

Si ya llevas una buena temporada trabajando de forma continuada los ejercicios básicos y medios, es un buen momento para empezar con algo de nivel superior, en este caso dos ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar, ya que solo necesitaremos unas paralelas, incluso portátiles, y nuestro cuerpo para ser capaces de realizarlos.

Flexiones verticales

En el caso de la flexión vertical, no vamos a necesitar equipo, tan solo una pared o poste en el que apoyarnos si todavía no somos capaces de mantener de forma correcta el equilibrio en la posición de pino.

Lo que haremos es ponernos en posición vertical y realizar flexiones, de forma lenta y controlada.

Durante este ejercicio todo nuestro peso se transmite a los hombros, que realizan un gran esfuerzo tanto al mantener la postura, como al realizar cada elevación y descenso.

Tucked planche

Para realizar este ejercicio, utilizaremos una pararelas, no importa si son altas, bajas, fijas o portátiles.

Nos colocaremos en posición de dip, pero elevaremos nuestro glúteo hasta que el cuerpo quede en paralelo a las barras, mantendremos esta postura durante todo el ejercicio y una vez conseguida realizaremos flexiones.

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