ejercicios de espalda

Ejercicios para Espalda

La espalda está formada por muchísimos músculos que en su conjunto forman un gran porcentaje de lo que consideramos el tren superior, es una de las partes de nuestro cuerpo que siempre debemos tener en cuenta a la hora de ejercitarnos, ya que no solo una espalda entrenada mejorara estéticamente mucho nuestro cuerpo, sino que necesitamos tener una buena base muscular en ella para ser capaces de avanzar en la calistenia y lograr hacer movimientos más complejos.

Para que sea mucho más sencillo de entender, hemos creado esta guía de entrenamiento de calistenia para espalda para que puedas ver que ejercicios son los mejores para las diferentes zonas de este musculo.

Antes de empezar con estos ejercicios, te recomendamos que adquieras una buena barra de dominadas para colocarla en casa, eso te permitira poder entrenar comodamente sin tener que buscar parques de barras y poder entrenar cada dia sin importar el clima.

Barra de dominadas recomendada:

Rebajas
adidas Barra de Dominadas
  • Permite al usuario realizar una serie de ejercicios de cuerpo superior e inferior de gran eficacia utilizando el peso corporal

Ejercicios de Espalda alta

Flexiones Supinas

Este ejercicio incide principalmente en el romboides y dorsal, cuenta como ventaja principal el que no necesitas ningún tipo de material para practicarlo, ni siquiera una barra.

Simplemente necesitas contar con un espacio en el que poder moverte con comodidad, ya sea en el parque o en casa.

La ejecución se resume en que, partiendo de la posición de tumbado boca arriba, flexionaremos las piernas, con los pies apoyados en el suelo, algo que dará apoyo a nuestra columna, colocaremos los codos contra el suelo en un Angulo de 90º y desde ese punto, elevaremos la parte superior de nuestra espalda haciendo presión con los codos contra el suelo.

Es un ejercicio sencillo, aunque parezca tedioso de entender, en el siguiente video podrás ver la ejecución.

Remo invertido

Es un ejercicio genial para la espalda, en el que de forma indirecta también vamos a trabajar y muy bien el bíceps.

Para su ejecución necesitamos 2 elementos, un banco elevado y unas barras paralelas o anillas.

Lo que haremos durante su ejecución es agarrarnos de nuestras barras/anillas, apoyar los pies en el banco y tratar de mantener una posición recta, para ello levantaremos lo máximo el pecho y retraemos la escapula, una vez conseguida la posición, realizaremos flexiones de forma controlada y segura, sin perder la postura recta de la espalda.

PullUps

Las típicas dominadas con agarre prono que tanto vemos practicar a cualquier calistenico en el parque o gimnasio, son un ejercicio que hace que gran cantidad de músculos de la parte alta de la espalda trabajen al mismo tiempo, no solo eso, también nuestro abdomen de forma indirecta estará trabajando y mejorando.

Las dominadas en cualquiera de sus variables son una buena forma de fortalecer la espalda, brazos y abdomen.

Skin the cat

Es un ejercicio que consideramos de un nivel algo más avanzado porque necesitamos tener un buen control de la barra para poder llegar a conseguir la postura necesaria para la realización del ejercicio.

Este ejercicio hace que nuestros brazos, pechos, trapecio y en general la espalda alta trabajen de forma activa.

A nivel calistenico este ejercicio es perfecto para conseguir el Back Lever, además de hacer que ganemos mucha fuerza en los hombros.

Dominadas con gran apertura

Siguiendo con los ejercicios de barra, tenemos otra variable genial de la dominada clásica que hará que nuestra espalda trabaje con mayor intensidad, para ello lo que haremos será abrir los brazos y por ello el agarre, buscando una V con nuestros brazos.

Desde esa posición, realizaremos dominadas con recorrido completo y manteniendo el equilibrio del cuerpo, evitando en la mayor medida el balanceo.

Dominadas arqueras

Son un ejercicio de anillas fabuloso, en el que una vez agarrados a las anillas, realizaremos una dominada completa llevando nuestros hombres a la altura de las anillas, en cada elevación, uno de nuestros brazos se mantendrá extendido, mientras que el otro aguantará la tensión y se contraerá.

Subir la cuerda

Uno de los ejercicios más antiguos de la historia a la par de los más eficaces para el entrenamiento de espalda y brazos.

Para subir la cuerda ponemos a trabajar muchos músculos de nuestra espalda y brazos, sobre todo si lo hacemos evitando ayudarnos de nuestras piernas.

Ejercicios avanzados de espalda alta

Ice cream maker

Es un ejercicio de dificultad alta, perfecto si ya tienes un buen nivel muscular y llevas tiempo entrenando calistenia, puede ser todo un reto conseguir ejecutar este ejercicio.

La ejecución es compleja, ya que partiendo de una postura de Front Lever, trataremos de colocar nuestro cuerpo en posición de dominada, completarla y recuperar la posición de front lever.

Back Lever

Uno de los ejercicios de máximo nivel dentro de la calistenia, solo apto para aquellos que ya tienen un gran control de su peso corporal y buscan nuevos retos y motivaciones.

Es un ejercicio que pondrá al límite la parte alta de tu espalda.

En caso de que nunca lo hayas practicado, a continuación, podrás ver la ejecución de este complejo movimiento.

Por otro lado, si ya eres capaz de realizar el back lever, puedes añadirle dificultad sumando un pull up desde la postura.

Ejercicios de espalda baja

Superman

Es un ejercicio muy popular y utilizado para trabajar de forma sencilla la zona lumbar, con este sencillo ejercicio conseguimos activar toda la zona de la espalda baja, al estirar los brazos añadimos un extra de trabajo a la espalda, que será beneficioso para fortalecerla.

Hay que realizar el ejercicio de forma lenta y controlada, evitando encorvar en exceso la espalda, tiene que ser un movimiento natural.

Puente

Seguramente hayas hecho este ejercicio cientos de veces cuando eras un niño/a a modo de juego.

Un ejercicio genial para mejorar la flexibilidad de nuestra espalda a la vez que trabajamos la parte baja de ella, podemos hacer que sea muy divertido e incluso relajante si nos lo tomamos como una pequeña rutina de flexibilidad y buscamos diferentes posturas en las que trabajemos los puentes, a continuación, tienes un video genial que puedes tomar como ejemplo.

Levantamiento de caderas (Table Pushup)

Este ejercicio es muy similar al puente anterior, pero cambiaremos la forma en la que apoyamos las manos, se trata de levantar la espalda buscando curvarla levemente.

Con este movimiento hacemos trabajar los glúteos y la zona lumbar de la espalda, aguantar unos segundos arriba hará que el trabajo sea aún más complejo.

Peso muerto a una sola pierna

Este ejercicio es considerado un básico para el trabajo de pierna, concretamente para fortalecer los músculos isquiotibiales, pero no solo eso, también es perfecto para trabajar la parte baja de nuestra espalda y de paso mejorar nuestro equilibrio.

Este movimiento incluye el mantener la espalda recta, alineada con la pierna que vamos a mantener levantada e incluyendo una leve flexión de la pierna de apoyo.

Notaras una gran carga lumbar, un trabajo optimo a la vez que fácil de realizar, recomendamos incluir este ejercicio en cualquier rutina de espalda.

Extensiones de espalda

Es un ejercicio que ya catalogamos como algo más complejo que los vistos anteriormente para espalda baja, ya que vamos a anclar la parte baja de nuestro cuerpo a modo de palanca en las barras paralelas y desde esta postura, realizar una elevación y descenso de nuestra espalda con las manos en la nuca, como realizar abdominales, pero de forma invertida, el trabajo lumbar en este ejercicio es muy completo.

Flexiones puente

Es un ejercicio complicado en el que, desde la posición de puente, vamos a hacer flexiones, tratando de tocar con nuestra cabeza en el suelo y recuperando después la posición de puente de nuevo.

En este ejercicio, aunque trabajamos de forma directa el tren inferior, también lo harán los hombros y parte superior de la espalda, es realmente complejo.

Levantamiento de piernas con pino

Otro de esos ejercicios que podemos añadir a una rutina tranquila de flexibilidad y equilibrio, perfecto para combinarlo con ejercicios de puente.

Lo que haremos será colocarnos en posición de pino, flexionando los brazos y apoyando nuestra cabeza en el suelo, una vez tengamos el equilibrio estabilizado, elevaremos y bajaremos las piernas manteniéndolas ligeramente abiertas.

Back Lever con levantamiento de piernas

Complejo ejercicio que hará que trabajemos de forma óptima la espalda, tanto en su zona superior como inferior y el Core.

Lo que aremos, será partiendo de la posición de back lever, elevar y bajar las piernas haciendo trabajar de esta forma la zona lumbar

Planchas de codo

Un complejo ejercicio en el que haremos trabajar todo nuestro cuerpo, complicado y exigente, nos centraremos en mantener la espalda y piernas erguidas para mantener la posición.

Es un ejercicio avanzado perfecto para trabajar toda la espalda y en especial la zona baja.

Puente a una sola mano

Otro ejercicio de puente muy eficaz para trabajar la parte inferior de la espalda, algo complejo si no tenemos dominada la técnica, además de trabajar la parte baja, activamente también estaremos haciendo trabajar los tríceps y parte de la espalda superior, muy completo.

La importancia de un buen entrenamiento de espalda

Mejora la postura y fortalece tu columna.

Hoy en día pasamos mucho tiempo sentados, ya sea en el trabajo o en nuestros ratos libres, cuando estamos en momentos de relajación, solemos dejar de preocuparnos por las posturas que adoptamos, muchas de ellas realmente perjudiciales para nuestra espalda y las vértebras.

Mantener una espalda bien trabajada puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y problemas a largo plazo.

Te ayudará a progresar en la calistenia.

Avanzar en la calistenia es una carrera de fondo, en la que tendrás altibajos, te toparas con ejercicios que puedes realizar de forma sencilla por tus características físicas y también con ejercicios que tu cuerpo no tolerara y te harán esforzarte y realizar entrenamientos específicos para conseguirlos.

Es innegable que contar con una espalda fuerte y musculada, nos ayudara y mucho a que seamos capaces de avanzar en la calistenia y realizar trucos y ejercicios más complejos, como son: muscle up, planche, back lever entre otros, con menor dificultad.

Tener una espalda fuerte te ayuda a ser más funcional.

Cuidar la espalda te ayuda en tu día a día, en acciones cotidianas como levantarte, sentarte, levantar objetos, trepar… ciertas habilidades que en situaciones en las que no estás preparado pueden marcar la diferencia incluso entre la vida o la muerte, o dotarte de la fuerza necesaria para poder ayudar a una persona que lo necesita, tener un cuerpo en forma y preparado para cualquier situación es importante y por suerte la calistenia nos ayuda a que tanto la espalda como el resto de nuestro cuerpo se mantenga en un estado óptimo para responder a cualquier exigencia.

Vas a mejorar estéticamente.

Tener una espalda entrenada, fuerte y con cierta anchura llama y mucho la atención estéticamente, deja claro a quién te mire que eres una persona sana y que entrena regularmente, además, la forma de la espalda hace que todo el cuerpo se vea en armonía, marca la diferencia y si lo combinamos con un buen trabajo de pectoral y brazos, el resultado es inmejorable.

El entrenamiento de calistenia para espalda es uno de los mejores que existen para conseguir este propósito.

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