ejercicios de piernas

Ejercicios para piernas

Cuando empezamos a entrenar calistenia, uno de los principales problemas que solemos tener es olvidar la parte inferior de nuestro cuerpo debido a que rápidamente queremos empezar a trabajar ejercicios de barras, esto es un error común y por suerte podemos solucionarlo de forma sencilla, incluyendo algunos ejercicios de piernas en nuestras rutinas de entrenamiento o, por otro lado, dedicando un día concreto de entrenamiento solo enfocado al tren inferior.

El tren inferior está formado por 4 músculos principales: Cuádriceps, Isquiotibial, Gemelos y Glúteo.

Gracias a la siguiente tabla, podrás ir directamente a los ejercicios que corresponden a la parte de la pierna que buscas ejercitar.

Ejercicios para el Cuádriceps

El cuádriceps es un musculo muy importante, ya que además de resultar muy llamativo estéticamente al recubrir nuestros muslos, cumplen una función muy importante a la hora de realizar actividades como correr, subir escaleras, además de la fuerza y estabilidad que aportan a nuestro tren inferior.

Ejercicios básicos para entrenar el cuádriceps

Dentro de los ejercicios que podemos realizar para entrenar esta parte de las piernas, existen varios grupos en los que vas a poder sentirte más cómodo dependiendo de tu estado actual de forma, los mejores ejercicios básicos para cuádriceps son los siguientes:

Sentadillas isométricas

Esta variante de la sentadilla básica hará que trabajemos de forma activa tanto los muslos como el abdomen, ya que nos mantendremos en posición de sentadilla, pero con nuestra espalda recta apoyada contra la pared, partiendo de una posición en pie, bajaremos hasta colocar nuestras piernas en un ángulo de 90º y mantendremos esa postura durante unos 30 segundos a 1 minuto.

Este ejercicio hace que el cuádriceps tenga que soportar una gran carga, haciéndolo trabajar de forma óptima.

Sentadillas clásicas

Un ejercicio muy típico a la par que popular y eficaz, prácticamente presente en cualquier rutina de cuerpo completo.

Cuando hablamos de trabajar los muslos, las sentadillas son una de las mejores alternativas, dándonos además un trabajo extra en el glúteo.

Una buena forma de hacer que el ejercicio sea más eficaz, es manteniendo unos segundos la postura una vez que estamos en la parte baja del recorrido, además de realizarlo de forma lenta y controlada.

Ejercicios intermedios para el cuádriceps

Ahora pasamos con unos ejercicios algo más complicados, no por su ejecución sino más bien por el nivel de fuerza muscular que requieren, es por ello que si estas empezando completamente desde 0, te recomendamos empezar por una rutina de ejercicios básicos antes de empezar con estos, al menos durante unas semanas.

Sentadillas Búlgaras

Este ejercicio no es complicado de realizar, pero si requiere que lo hagamos con una técnica controlada y de forma lenta, sin perder el equilibrio.

Partiremos de la posición en pie, apoyando uno de nuestros pies con el empeine en un banco, silla o soporte que podamos utilizar.

Desde esta postura, realizaremos una sentadilla con una sola pierna, manteniendo en todo momento el pie apoyado con el empeine al banco.

Si quieres hacerlo algo más sencillo, puedes apuntar solo la punta del pie, esto disminuye el trabajo que realiza el cuádriceps.

 

Pistol Squats

Este tipo de ejercicio es muy similar a la sentadilla búlgara, también realizaremos una elevación con una sola pierna, pero a diferencia de estas, partiremos de una posición de sentado, sobre el banco o soporte que utilicemos y, manteniendo una pierna estirada ligeramente sin que toque el suelo, trataremos de pasar a una posición de en pie.

Ejercicios avanzados de cuádriceps

Al igual que con los ejercicios intermedios, te recomendamos que no pases a realizar estos ejercicios hasta que seas capaz de realizar los anteriores con una ejecución perfecta y no resulten un reto para ti, solo en ese momento sería un buen punto para que pases a esta rutina avanzada sin riesgos de lesión.

Pistol Squat avanzada

En este caso, vamos a volver a realizar la pistol squat que hemos incluido en la rutina de intermedios, pero ahora lo haremos sin utilizar ningún banco ni apoyo, lo haremos manteniendo el equilibrio y estirando ahora sí mucho más la pierna que no está apoyada en el suelo.

Es un ejercicio muy complejo y que requiere de una gran fuerza en el cuádriceps.

Una vez que seamos capaces de hacerlo, estaremos realizando un ejercicio que no solo mejorara nuestros cuádriceps y los trabajara al máximo de su potencial, sino que también vamos a mejorar nuestro equilibrio, flexibilidad y fuerza.

Vale la pena llegar a dominar esta técnica.

Extensión de las piernas con peso corporal

Un ejercicio genial para poner a trabajar los cuádriceps, partimos de la postura de rodillas, mantenemos nuestra espalda recta y bloqueamos la cadera durante toda la ejecución.

Los brazos los colocaremos a un lado, para evitar que interfieran en el movimiento y a su vez nos ayudaran a mantener el equilibrio.

En este punto bajaremos lentamente el cuerpo hacia atrás, dejando todo el peso en nuestros muslos, y solo moviendo las rodillas.

Sentadillas con barra

Otro buen ejercicio que tiene como defecto el que vamos a necesitar o bien entrenar en gimnasio o comprar una barra y pesas con la que entrenar, siempre puedes fabricar el lastre tú mismo.

Lo que haremos será colocar la barra por detrás de nuestros hombros, colocarnos en posición de sentadilla, con las piernas ligeramente más abiertas que los hombros y bajar y subir de forma lenta y controlada.

Este peso extra hará que tu cuádriceps trabaje como nunca.

Ejercicios para isquiotibiales

El isquiotibial o bíceps femoral es otro de los músculos grandes que tenemos en nuestra pierna, en este caso en la parte posterior de nuestros muslos.

Son un musculo importante que se activa en movimientos tan simples como el caminar.

Entrenarlos a la par que lo hacemos con el cuádriceps, nos dará como resultado unos muslos fuertes y trabajados a partes iguales, unas piernas perfectas y funcionales para cualquier actividad.

Ejercicios básicos para isquiotibiales

Para empezar a trabajar el isquiotibial, lo ideal es hacerlo durante unas semanas al menos con ejercicios básicos, que no tengan un gran impacto, es un musculo delicado y que si trabajamos de forma incorrecta puede provocarnos alguna lesión o molestia.

En este caso, solo vamos a recomendar un único ejercicio para que lo añadas a tu rutina y puedas empezar a trabajar el isquiotibial sin riesgos.

Press de pierna en barra

Este ejercicio es perfecto para calistenia, ya que podremos realizarlo en cualquier parque, utilizando cualquier barra horizontal o paralela que quede a una altura adecuada.

Nos sujetaremos con las manos, adelantamos las piernas y manteniendo esta postura adelantaremos las rodillas para hacer trabajar el isquiotibial.

Puedes realizarlo solo con una pierna para añadir una mayor dificultad a este ejercicio.

Ejercicios intermedios para isquiotibiales

Una vez que hayas añadido el ejercicio básico a tu rutina durante unas semanas y lo tengas controlado, será un buen momento para pasar a los ejercicios de nivel medio, algo más exigentes.

Puente con pies elevados

Haremos uso de un banco o soporte para realizar este ejercicio, en el que nos colocaremos tumbados en el suelo, apoyamos los brazos a ambos lados, con las palmas de las manos contra el suelo para mejorar el apoyo, colocamos los talones sobre el banco, levantando de esta forma la zona lumbar, subiendo y bajando después de forma lenta y controlada.

Curl Nórdico

Para realizar este ejercicio, necesitaremos un banco fijo o algún lugar en el que podamos introducir nuestros pies y nos deje fijarlos, un contrapeso.

Una vez consigamos esto, lo que haremos será apoyar las rodillas contra el suelo y dejar caer la parte superior de nuestro cuerpo, manteniendo una postura recta y ayudándonos de un ligero empujón con nuestras manos para de nuevo volver a la postura de partida.

Ejercicios avanzados para el isquiotibial

Ahora que ya llevas tiempo entrenando ejercicios básicos y medios, es un buen momento para buscar nuevos retos, por lo que vamos a mostrarte cuales son los mejores ejercicios avanzados para trabajar esta parte del cuerpo.

Puente con un solo pie

Es uno de los mejores ejercicios avanzados que podemos añadir a nuestra rutina, para ello vamos a necesitar un balón de fitness.

La ejecución es sencilla, nos tumbamos, apoyando los gemelos sobre el balón, levantamos una pierna y atraemos el balón hacia nosotros gracias al talón.

Durante todo el movimiento, mantenemos las caderas levantadas.

Ejercicios de TRX

Las bandas de TRX se han convertido en una auténtica revolución de cara al fitness y como no, también hemos incluido algunos ejercicios en calistenia.

Concretamente el siguiente, en el que nos tumbaremos boca arriba, metiendo los talones en las bandas trx y realizaremos un movimiento de elevación de cadera.

Una vez adaptada esta postura, estiraremos de los talones hacia nuestro glúteo.

Ejercicios para gemelos

El gemelo es un musculo que muchas veces olvidamos y que termina haciendo que pueda parecer que nuestra pierna no está trabajada o que es muy delgada, recuerda que es una de las zonas que a nivel estético más vamos a enseñar, de poco sirve tener unos muslos de acero si tus gemelos son delgados y poco trabajados.

Ejercicios básicos para gemelos

Como siempre, empezamos con unos ejercicios básicos recomendados que no resultan lesivos debido a que todos ellos son considerados de bajo impacto para nuestros músculos y articulaciones.

Saltar a la comba

Un ejercicio realmente eficaz y no solo para tus gemelos, saltando a la comba vamos a fortalecer los gemelos, tobillos y haremos trabajar por complejo nuestras piernas.

Dejando a un lado el nivel muscular, es un ejercicio cardiovascular muy recomendado si buscar perder peso/grasa.

Si aún no cuentas entre tu equipo básico con una comba, te recomendamos que vayas ya a por una, es una inversión mínima que utilizaras y mucho a largo plazo.

Elevaciones de soleo

Este se trata de un ejercicio poco conocido, para su realización nos colocaremos en cuclillas, apoyados de algún banco o soporte, incluso si tienes un buen control de tu equilibrio puedes realizarlo sin apoyo, algo que sumara mucha dificultad.

Una vez que estemos en posición, elevaremos nuestros talones y descenderemos después.

Realizaremos el ejercicio sintiendo como el gemelo se contrae en cada repetición.

Ejercicio intermedio para gemelos

En este caso, solo vamos a recomendarte un ejercicio que puedes añadir a tu rutina de básicos, ya que no es un musculo que debamos sobreentrenar ni cargar en exceso para evitar lesiones y molestias.

Elevación de talones a una sola pierna.

Para realizar este ejercicio, buscaremos un escalón o bordillo, en el que subiremos una de nuestras piernas con la punta del pie, una vez conseguida esta postura, elevaremos y bajaremos de nuevo el talón, notando como trabaja el gemelo en cada repetición.

Si te cuesta mucho realizarlo, puedes utilizar algún punto de apoyo para tus manos.

Ejercicios avanzados de gemelos

Una vez que hayas sido capaz de dominar los ejercicios anteriores y lleves un par de semanas trabajándolos, puedes empezar a incluir en tu rutina de gemelos alguno de estos ejercicios avanzados, los cuales te exigirán mucho más.

Elevación de gemelo en parado

Para realizar este ejercicio vamos a necesitar contar con algo de equipo extra, como puede ser una barra de pesas, y al menos 3 discos.

Utilizaremos uno de los discos para ponerlo en el suelo y subirnos a él con las puntas de los pies, mientras tanto, sujetaremos la pesa por detrás de nuestros hombros y realizaremos elevaciones de talones.

Lo ideal es realizar la bajada de forma lenta y controlada, para hacer que el gemelo trabaje a conciencia.

La Prensa

Este ejercicio lo realizaremos en gimnasio y haciendo uso de la máquina de prensa, pero con una variación, en lugar de flexionar las rodillas, trabajaremos solo con las puntas de los pies, elevando la carga, lo único que vas a tener que hacer es buscar que peso es el adecuado para ti.

Es un ejercicio muy bueno para entrenar el gemelo.

Ejercicios para Glúteos

Entrenar el glúteo es importante para que la parte centrar de nuestro cuerpo se mantenga en forma, el glúteo nos ayudara en muchos ejercicios avanzados y mantenerlo entrenado puede marcar la diferencia entre que seamos capaces de mantener ciertas posturas o no.

Ejercicios básicos para glúteos

Levantamiento de caderas

Uno de los ejercicios más sencillos que podemos añadir a nuestra rutina, básicamente tendremos que colocarnos tumbados boca arriba, flexionar las piernas y levantar nuestra cadera arriba y abajo, realizaremos este ejercicio de forma lenta y controlada, notando como la tensión se centra en el glúteo y no en las lumbares.

Para una óptima ejecución, recomendamos aguantar arriba durante unos segundos y realizar el descenso lentamente.

Salto lateral

Otro ejercicio básico genial para trabajar la zona de los glúteos, nos ayudara a mejorar la fuerza de todo el tren inferior de nuestro cuerpo, en especial muslos y glúteos.

Lo que haremos básicamente será simular que estamos patinando, el movimiento es tan parecido que incluso a este ejercicio se le conoce por patinador lateral.

Partiendo de una posición en la que tenemos los pies juntos, realizaremos un salto lateral con potencia, y usaremos solo un pie (el correspondiente a la dirección de salto) para frenar, acompañando el movimiento de una flexión de rodilla ligera.

Ejercicios medios para glúteos

Una vez que lleves varias semanas incluyendo ejercicios básicos de glúteo en tu rutina de entrenamiento, será un buen momento para añadir o sustituir los básicos por lo de nivel medio, algo más exigentes, pero no mucho más complicados de realizar.

Elevaciones de espalda a una mano

La ejecución de este ejercicio es exactamente igual que el básico de elevación de espalda, la única diferencia radica en que, durante el movimiento de subida, levantaremos de forma vertical un brazo, para forzar nuestro cuerpo a una situación de equilibrio, que hará que nuestros glúteos tengan que esforzarse más en mantener la postura.

Para una correcta ejecución, eleva el torso hasta que forme una línea horizontal con tus muslos y evita cualquier giro de cintura.

Sentadillas laterales

Ejercicio parecido al patinador lateral, con la diferencia de que en lugar de dar un salto y trabajar solo con un pie, lo que haremos será desplazar nuestro cuerpo a un lado y a otro acompañándolo de una sentadilla clásica en cada desplazamiento, esto hará que todo nuestro peso pase a una pierna, haciendo trabajar de forma exigente el glúteo.

Ejercicios Avanzados para glúteo

Al igual que en los ejercicios avanzando del resto de músculos que hemos mencionado en esta guía de entrenamiento de calistenia para piernas, no te recomendamos empezar a añadir ejercicios de este nivel hasta que seas capaz de dominar los medios y básicos con una soltura total y sientas que necesitas algo más complejo para que tu cuerpo siga trabajando.

Sentadillas asistidas

Es un ejercicio de ejecución fácil, pero que llevara al límite tu equilibrio y fuerza en el glúteo.

Buscaremos un apoyo, puede ser un poste, silla, banco o incluso un compañero de entrenamiento, partiendo de estar en pie, levantaremos una de nuestras piernas mientras realizamos una sentadilla profunda, después, volveremos a la posición de partida y haremos lo mismo cambiando de pierna.

Saltos explosivos

Este ejercicio nos ayudara a mejorar la explosividad además de trabajar en profundidad el glúteo.

La ejecución es algo complicada, ya que tenemos que contar con bastante fuerza en el tren inferior para ser capaces de realizarlo.

Lo que haremos será colocarnos en posición de zancada, pero en lugar de cambiar de pierna, saltaremos con toda la potencia posible cargando el peso de la elevación sobre la pierna que se encuentra adelantada.

No tienes que realizar un salto de mucha altura, sino mantener una salida explosiva.

Beneficios de hacer ejercicios para piernas

Entrenar las piernas es mucho más importante de lo que cree todo el mundo, como siempre decimos, cuando empiezas en calistenia es algo normal descuidar las piernas, debido a que lo que quieres es rápidamente empezar a entrenar en barras, pero te aseguramos que mantener un tren inferior entrenador hará no solo que puedas realizar ejercicios más complejos de calistenia antes, sino que además te dará muchas otras ventajas.

Mejoraras a nivel estético

La primera de ellas es clara, mejoraremos y mucho en cuanto a estética nuestro cuerpo, mantener un tren inferior trabajado hace que nuestro cuerpo entero se vea mucho mejor, como es el caso de los futbolistas, que, sin tener una musculatura abultada en la parte superior, mantienen un cuerpo atlético en conjunto.

Entrenar las piernas ayuda a la hipertrofia

Las piernas contienen muchos músculos y, además, la gran mayoría de ellos son de los músculos más grandes de nuestro cuerpo.

Entre mayor sea el número de músculos que sueles entrenar, activar y estimular, mejor va a responder tu organismo a nivel anabólico, algo que terminara llevándote a hipertrofiar.

Ejercicios para piernas en casa

Si actualmente no cuentas con una suscripción a un gimnasio y tampoco tienes un parque de calistenia cerca en el que entrenar, no te preocupes, porque casi todos los ejercicios que te hemos propuesto en esta guía puedes realizarlos cómodamente en la rutina de entrenamiento en casa o en cualquier espacio al aire libre.

De hecho, si lo que buscas es una rutina para piernas en casa, basta con que elijas uno o un par de ejercicios para cada musculo de la pierna, como puede ser:

  • Sentadillas
  • Saltos laterales
  • Elevaciones de espalda
  • Elevaciones de talones

¡Y algún ejercicio más que consideres valido para tu rutina y empezar a entrenar!

No hay excusas, si quieres puedes y por suerte la calistenia hace que todo el mundo pueda entrenar y ponerse en forma sin importar el equipo, presupuesto ni estado de forma desde el que partir.

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