ejercicios para triceps

Ejercicios para triceps

Existe una creencia que hace referencia a que solo se puede entrenar el tríceps mediante ejercicios de pesas, la realidad es muy diferente, el cuerpo se basa en estímulos, no sabe si estas entrenando con pesas, en barra, o realizando flexiones.

Esto es lo que hace que podamos a día de hoy asegurar que el entrenamiento de calistenia es tan efectivo como cualquier otra disciplina en lo que a ganancia muscular se refiere.

Dicho esto, no está reñido con que trabajemos con lastres o mancuernas de vez en cuando si buscamos trabajar zonas tan específicas como son los tríceps.

 

Ejercicios básicos de calistenia para tríceps

Vamos a dividir todos los ejercicios de este artículo en grupos, para empezar, vamos a recoger todos los ejercicios ideales para trabajar el tríceps y que podemos realizar con simples flexiones.

Las flexiones con un ejercicio muy completo con el que no solo trabajamos el tríceps dependiendo de la apertura, también todo el torso, incluidos los pectorales.

Flexiones de diamante

Teniendo como norma el que entre más cerramos la apertura de nuestros brazos al realizar flexiones, más vamos a hacer trabajar el tríceps, las flexiones diamante son el mejor ejemplo de este entrenamiento, colocamos los brazos alienados con nuestros hombros y formamos un diamante con nuestras manos, juntas con las puntas de los dedos.

Al principio puede costar realizarlas, ya que son más complejas que una flexión común, pero son muy eficientes para desarrollar tríceps.

Flexiones en vertical

Un ejercicio que muchos calistenicos incluyen en su entrenamiento, resulta ser muy eficaz de cara a trabajar el tríceps.

Básicamente para realizar este ejercicio nos colocaremos en posición de pino y desde ella, bajaremos y subiremos como si de una flexión se tratase, en este ejercicio trabajaremos muy bien los hombros además del tríceps.

Si estas empezando, puedes hacerlo apoyado sobre una pared hasta que seas capaz de mantenerte en posición de pino por ti solo.

Flexiones a una sola mano

Para realizar este ejercicio, no necesitaras una gran técnica, simplemente colocarte en la posición de flexión común y mantenerte con un solo brazo, lo ideal es dejar el brazo que queda levantado en tu espalda y subir y bajar de forma lenta y controlada jugando con el equilibrio de nuestro cuerpo.

Si te cuesta al principio, puedes usar un balón o cualquier otro objeto para apoyar ligeramente el brazo que queda levantado, siempre manteniendo el peso hacia el brazo que va a trabajar.

Ejercicios de Fondos en paralelas para tríceps

Los fondos en barras paralelas son uno de los ejercicios más utilizados en calistenia, además de considerarse muchos de ellos básicos e ideales para incluir en rutinas ya desde el principio.

Si buscas trabajar la parte alta de tu cuerpo, incluidos los brazos y en concreto el tríceps, debes incluir algún ejercicio de fondos como los que vamos a enseñarte a continuación en tu rutina de entrenamientos.

Dips en paralelas (Fondos comunes)

[Consejo: trata de realizar este ejercicio de forma controlada, subiendo y bajando con el cuerpo lo más vertical posible, evita inclinarte frontalmente, ya que haciendo esto no solo estarás añadiendo mucha más dificultad al ejercicio, sino que estarás trabajando de forma activa el pectoral y no tanto el tríceps.

L-sit y V-sit

Casi cualquier calistenico utiliza estos dos ejercicios en su rutina corriente, se trata de ejercicios de Core, trabajan muchos grupos musculares de forma activa, uno de ellos nuestros tríceps, que de hecho serán los encargados de hacer que podamos mantener ambas posturas.

Básicamente, haciendo uso de unas paralelas trataremos de alcanzar la posición de L y V con nuestro cuerpo de forma lenta y controlada, manteniendo esa postura una vez alcanzada.

En el siguiente video podrás verlo claramente.

Fondos en barra, Straight Bar Dips.

Es una variante de los fondos en paralelas, para ello en lugar de las barras utilizaremos una única barra recta, suele servir la misma en la que entrenamos dominadas, también puedes utilizar una única barra paralela.

Es un ejercicio que fortalecerá nuestra parte superior del cuerpo y muy eficaz para entrenar el tríceps.

Si buscas conseguir tu primer muscle-up es un ejercicio perfecto para dominar la técnica.

Fondos con banco

Si no dispones de barras paralelas, ni de barras rectas en las que realizar ejercicios, una buena opción es simplemente entrenar utilizando un banco, silla o superficie en la que puedas agarrarte con los brazos.

Es uno de los ejercicios más fáciles que podemos realizar para tríceps, por tanto, es perfecto para cualquier novato que está empezando en la calistenia y quiere trabajar de forma activa este musculo.

Si te parece muy sencillo, puedes elevar tus piernas usando otro banco, esto hará que tengas que levantar más peso en cada repetición.

Fondos Coreanos

Este ejercicio se considera avanzado, necesita que tengas una buena base de ejercicios en barra para que puedas ejecutarlo de forma correcta y sin riesgos de lesión.

Suele utilizarse de hecho en rutina de freestyle porque resulta ser un ejercicio muy llamativo de cara al público.

El fondo imposible, impossible dips

Otro de los ejercicios más complejos que se pueden realizar en paralelas y que se utiliza en competiciones de calistenia y en freestyle.

Realizaremos una flexión manteniendo el cuerpo hacia atrás, cargando todo nuestro peso en los tríceps, a continuación, veremos cómo se realiza.

Ejercicios para tríceps con mancuernas

Como decíamos en la introducción de esta guía, la calistenia no está reñida con que trabajemos con pesas o lastres, todo lo contrario, son perfectamente complementarios, es por ello que a continuación vamos a darte los mejores ejercicios para tríceps que puedes hacer usando pesas.

Tate Press

Para realizar este ejercicio, haremos uso de dos mancuernas, nos colocaremos en un banco tumbados bocarriba y sujetaremos las mancuernas con un agarre prono.

Lentamente descenderemos las mancuernas hacia nuestro pecho para después elevarlas con explosividad.

Underhand KickBack

Este ejercicio se conoce también por el termino patada de burro, o caballo, ya que el trabajo que realizaran nuestros brazos es similar al movimiento de coz que realizan estos animales.

Nos colocaremos en posición inclinada, con nuestro pecho hacia delante, evitando en todo momento la curvatura de la espalda o lumbares, partiendo desde nuestros muslos, estiraremos hacia atrás con las mancuernas hasta que formen una línea recta con nuestra espalda.

Extensión de tríceps Liying

Es un ejercicio muy parecido a tate press, sin embargo, como variante partiremos de un agarre neutro y realizaremos el descenso hacia atrás, en lugar de hacia arriba.

Debes realizar el ejercicio de forma lenta y controlada, notando que el musculo que trabaja es el tríceps.

De forma indirecta, también estamos trabajando levemente la zona pectoral y dorsal.

One Arm Overhead Extensión

Un ejercicio muy utilizado en el ámbito del fitness, básicamente necesitamos sentarnos en un banco, con una sola mancuerna, estirar el brazo de forma recta con ella y descender de nuevo hasta el hombro.

Este ejercicio podemos hacerlo a una o a dos manos, dependiendo el peso y el gusto a la hora de realizarlo.

Neutral Grip Press

Es un ejercicio fácil que podemos realizar tanto en un banco de pesas como en el propio suelo, si lo realizamos en un banco, tendremos un mayor rango de movimiento, algo que hará que el ejercicio sea más eficaz.

Debemos simular un press banca, pero con una pequeña diferencia a la hora de descender las mancuernas.

Los codos debes mantenerlos cerca del torso, lo máximo posible, esto hará que tu tríceps trabaje mucho más, algo que también sucede cuando realizamos flexiones de diamante.

Y hasta aquí llega nuestra guía de los mejores ejercicios para tríceps que se realizan en calistenia, también combinando con pesas.

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