fundamentos de la calistenia

Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios de calistenia

La calistenia es una forma de entrenamiento en la que uno usa sólo su peso corporal para lograr fuerza y ponerse en forma. Los ejercicios de calistenia se pueden practicar sin mucha maquinaria o estructuras de gimnasio elaboradas. La idea básica es conseguir resistencia, musculatura, flexibilidad y fuerza sin depender de herramientas o equipos sofisticados.

Los ejercicios de calistenia están diseñados de manera diferente para cada persona de acuerdo con su nivel de condición física y su historial médico. Sin duda es una de las ramas de fitness más adecuadas para aquellos a los que les gusta disfrutar de una salud sana. Es esta demostración de control de la fuerza muscular y del cuerpo lo que la ha convertido en un deporte con el que mucha gente disfruta practicando y compitiendo.

Los Fundamentos del Entrenamiento de Calistenia

La calistenia es un género versátil de entrenamiento en el que el peso corporal se utiliza como resistencia. El uso del equipo se mantiene al mínimo con herramientas básicas como las barras de dominadas y las barras paralelas, que pueden comprarse en un mercado local, fabricarse en casa o adquirir en sitios como amazon. La mayoría de la gente se siente atraída por ella porque estos ejercicios se pueden realizar en casi cualquier lugar. Usted puede tener algunas barras instaladas en su patio trasero y seria mas que suficiente para poder entrenar sin problemas.

Quién Puede Practicar Ejercicios de Calistenia

La calistenia es para todos, pero como la practica se basa en la fuerza del cuerpo y la resistencia, será necesario acostumbrarse a ella con entrenamiento y paciencia. Las personas que son nuevas en las rutinas de acondicionamiento físico y ejercicio pueden tardar hasta seis meses en poder realizar todos los movimientos básicos sin problemas.

Los ejercicios de calistenia se pueden utilizar para alcanzar todo tipo de objetivos de salud. Algunos atletas y culturistas los practican para aumentar la potencia y la flexibilidad del cuerpo. El entrenamiento tienen varios niveles y por lo tanto puede ser utilizado para lograr todo tipo de objetivos.

Es un entrenamiento ideal para la pérdida de peso, la acumulación de músculo magro, la fuerza central, la coordinación y la forma general del cuerpo.

Incluso si no tienes metas definidas de salud y te gusta disfrutar de buena salud en general, los ejercicios de calistenia harán esto posible.

Tipos de ejercicios de calistenia

La calistenia no puede ser definida en una categoría ya que involucra cualquier cosa y todo lo que promueve el entrenamiento de peso corporal. Hay ciertos tipos de ejercicios, sin embargo, que se pueden hacer en el nivel de principiante. Una vez que una persona es experta en esto, puede ser incorporada en el entrenamiento de circuitos avanzados u otras formas para cosechar mejores resultados.

Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia:

Ejercicios de planchas: El entarimado ayuda a que el núcleo y los abdominales ganen fuerza.

Acuéstese en una posición decúbito prono en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga su cuerpo recto todo el tiempo y mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Para aumentar la dificultad, se puede levantar un brazo o una pierna.

Dips: Son un ejercicio compuesto de peso corporal. Pueden hacer maravillas con la fuerza de la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, los hombros, la espalda y los músculos de los brazos.

Usted hace Dips primero levantándose sobre dos barras paralelas con los brazos rectos. Baje su cuerpo hasta que sus hombros estén por debajo de sus codos. Empújese hacia arriba hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos.

Sentadillas: Estos son generalmente beneficiosos para las piernas y entrenan principalmente los músculos de los muslos, caderas y glúteos.

Párese con los pies un poco más anchos que los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.

Mantenga la cabeza mirando hacia adelante con los ojos derechos para una columna vertebral neutra. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrese de que la espalda permanezca recta y el pecho y los hombros permanezcan erguidos.

Pull-ups: Un pull-up es un ejercicio de tracción compuesto de la parte superior del cuerpo. Las flexiones de mentón y otras variedades ayudan a fortalecer la espalda, los brazos y los hombros y a fortalecer el núcleo.

Agarre la barra de tracción con las palmas hacia adelante o hacia atrás.

Sujete la barra a la anchura de los hombros con los brazos rectos. Levántate tirando de los codos hacia el suelo.

Sigue tirando hasta que tu barbilla pase la barra. Bájese hasta que sus brazos estén rectos y luego vuelva a levantarse.

Dominadas abiertas:

Para un agarre amplio, sus manos deben estar espaciadas a una distancia mayor que la anchura de sus hombros. Para un agarre medio, sus manos deben estar espaciadas a una distancia igual a la anchura de sus hombros y para un agarre cercano a una distancia menor que la anchura de sus hombros.

Flexiones de brazos:

Una lagartija es un ejercicio de calistenia para brazos común que se realiza en posición prona, elevando y bajando el cuerpo con los brazos. Las flexiones se utilizan para desarrollar los músculos del pecho y del tríceps.

Colóquese en una posición de tabla alta. Coloque sus manos firmemente en el suelo, aplane su espalda para que todo su cuerpo esté neutral y recto.

Baje su cuerpo y vuelva a empujar hacia arriba. Manteniendo el núcleo ocupado, exhale mientras empuja hacia atrás a la posición inicial.

Burpees:

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que prácticamente trabaja muchos músculos del cuerpo, desde los abdominales, glúteos y flexores de cadera hasta el pecho y los hombros. Usted puede quemar más calorías en mucho menos tiempo.

La posición inicial es Parado derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a los lados. Siéntese en cuclillas y coloque las palmas de las manos en el piso frente a los pies. Saltar las piernas por detrás hasta que estén llenas.

Use un movimiento explosivo para empujar a través de los talones y regresar a la posición inicial.

Saltos explosivos:

Apuntando a los grupos musculares primarios: Quads y tendones de la corva. Secundario: Abdominales, pantorrillas, glúteos y flexores de cadera.

Párese derecho con el núcleo apretado y el pecho en alto. Salte hacia adelante con la pierna derecha, luego ponga las manos en las caderas y salte hacia arriba, cambie la pierna en el aire y aterrice con la pierna izquierda en una embestida hacia adelante.

Alterne los lados durante un minuto.

Elevación de pantorrillas:

El ejercicio de levantamiento de pantorrillas de pie se dirige a los músculos de la pantorrilla, particularmente al músculo más grande y externo que es responsable de la forma y el tamaño de las pantorrillas. Los músculos de la pantorrilla se consideran una prioridad estética más que cualquier otra cosa.

Párese derecho con el núcleo apretado y la espalda plana.

Mantenga las manos a los lados o sujétese a una pared para mantener el equilibrio.

Separe los pies para que queden a la distancia de las caderas. Levante los talones extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexionando la pantorrilla.

Haga una pausa en la parte superior y regrese lentamente a la posición inicial.

Elevación de piernas en la barra

El levantamiento de la piernas es un ejercicio de fortalecimiento central que se dirige a toda el área abdominal y mejora la estabilidad en la parte baja de la espalda y ayuda a fortalecer otros grupos musculares como los brazos, los hombros e incluso las piernas.

Sujete una barra de tracción con un firme agarre por encima de la mano. Levante las piernas hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados, luego baje las piernas lentamente hasta que estén rectas y repita.

Ejercicios Abdominales: 

Los ejercicios en el área abdominal le ayudan a tener más control sobre los movimientos de su cuerpo, además de proporcionarle atractivos abdominales en seis paquetes.

Hay varios beneficios asociados con los ejercicios abdominales. Por ejemplo, ayuda a su cuerpo a lograr una mejor postura porque sus músculos serán más fuertes. También, esos entrenamientos desvanecerán el dolor de espalda y notará que la parte baja de su espalda será más flexible, y que su digestión mejorará a través del ejercicio estomacal regular también.

Si usted está comenzando una rutina de ejercicios para disminuir su exceso de grasa, es importante que se centre primero en los abdominales inferiores porque esta área es la más difícil de fortalecer y tonificar. Los abdominales superiores se tonificarán y tensarán naturalmente a medida que los abdominales inferiores se fortalezcan.

La calistenia es una forma segura y orientada a resultados que realmente funciona.

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